Dobra, w takim razie nogi zostawiam jak sa Klatka, przod barkow i biceps: Chest dips Wyciskanie plasko Wyciskanie hantli skos dod Rozpietki Barki Wyciskanie hantli siedzac Unoszenie bokiem stojac Wznosy sztangielek przed siebie Biceps Uginanie ze sztanga prosta stojac Mlotki Ugninanie hantli z supinacja Plecy, tyl barkow, triceps Podciaganie na [...]
Witam Według mnie sześć razy w tygodniu nie ma sensu ćwiczyć, skoro dopiero zaczynasz. Wogóle cały plan to . Radziłbym zrobić tak: Wtorek: Klata 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4x12 3. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12 Czwartek - Grzbiet+Triceps [...]
Tyson90 mam tylko wolne ciężary( hantle, sztanga) i nie mam poręczy Wtorek: Klata 1. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4x12 3. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 - to moge jeszcze dodać? Niedziela: [...]
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - Max 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 5.PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie 8.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
[...] cw. 3s x 15p -dodaj jeszcze mlotki 3s x 10p Piątek: -zamien barki z plecami wyciskanie hantli 4 serie 10-5pow - 3s x 12p wzniosy do brody 4serie 10-5powe 3s x 15p wzniosy w opadzie jednorącz 4serie 10-5powe -unoszenie hantli bokiem 3s x 15p sztrygsy 4 serie 10-5pow- 3s x 12p -dodaj tu cos na przedramie np uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt
[...] cw. 3s x 15p -dodaj jeszcze mlotki 3s x 10p Piątek: -zamien barki z plecami wyciskanie hantli 4 serie 10-5pow - 3s x 12p wzniosy do brody 4serie 10-5powe 3s x 15p wzniosy w opadzie jednorącz 4serie 10-5powe -unoszenie hantli bokiem 3s x 15p sztrygsy 4 serie 10-5pow- 3s x 12p -dodaj tu cos na przedramie np uginanie nadgarstkow podchwyt i nachwyt
A Nogi: przysiady ze sztangą albo wypychanie suwnicy klata: wyciskanie na płasko Plecy: drążek zza pleców + do klatki barki: wyciskanie sztangielek na siedząco triceps : pompki w przysiadzie czy jakos tak :) biceps: modlitewnik + gryf przedramie: Uginanie nadgarstków B: Nogi: uginanie łydek na maszynie Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie [...]
Dzisiaj pierwszy trening z nowego planu - klatka + przód/bok barków + biceps. Wrażenia niesamowite, całkiem inne przetrenowanie miesni niż przy planie przód/tył. Siła na plus. Dipsy rampa 6 6xcc/6x2,5kg/6x3,75kg/6x5kg/6x6,25kg Wyciskanie sztangielek na skosie 12x12kg/10x14kg/8x16kg/5x18kg Rozpiętki 4x12 po 6kg Wyciskanie sztangi/hantelek nad głowę [...]
widze ze koniecznie chcesz mnie poprawiac -klata Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie 12-8powt Pompki z nogami wyżej od reszty ciała 4 serie 12-8powt Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/8/8 -triceps Pompki w podporze tyłem z obciązeniem 4 serie 12-8powt Wyciskanie francuskie sztangielek stojąc 4serie 10-8 -plecy Podciąganie się na [...]
[...] na suwnicy do karku (prog) 12/10/8/8 lub wyciskanie na suwnicy do klatki 12/10/8/8 (byłbym za tym drugim, naturalniejszy ruch dla stawów, mniejsze ryzyko kontuzji) 4. unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10 5. szrugsy na suwnicy 4x12 Nie ma co wariować przy 1,5 roku stażu. Na grupy 2x w tygodniu przyjdzie czas. Póki co jeszcze nie [...]
[...] hantli chwytem młotkowym przed siebie siedząc – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia unoszenie hantli na boki – 3 serie po 12, 10 i 8 powtórzeń przysiad ze sztangą trzymaną na barkach – 4 serie po 12, 10, 8 i 6 powtórzeń prostowanie nóg na maszynie – 4 serie [...]
dzieki za pomoc czy moze byc cos takiego? 1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch 2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud 3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud 4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(gora grzbiet) 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie [...]